Dieta Equilibrada ( IV ): llegums

Els llegums són aliments d'origen vegetal que estan a cavall entre els proteics i els farinacis. 

Parlem de farinacis quan ens referim a aquells aliments rics en hidrats de carboni i que inclouen diferents espècies vegetals com són els cereals i derivats, els llegums i els tubercles. Són la base de la piràmide ja que aporten l'energia que necessiten les nostres cèl·lules per viure i , per aquesta raó, aproximadament un 55% del total de calories que consumim diàriament ha de provenir dels hidrats de carboni. Se'n parlarà àmpliament en la propera entrega de la sèrie Dieta Equilibrada.



Si ens fixem en la piràmide de l'alimentació saludable, els llegums estan representats en el quart nivell, els proteics. La raó és ben senzilla: són aliments rics en proteïnes.

Aquestes proteïnes però no tenen la mateixa biodisponibilitat que les d'origen animal. Però això no ha de fer que les tinguem com a no aprofitables i deixem els llegums en l'oblit:

Una bona combinació de llegums amb cereals fan que el plat tingui una composició d'aminoàcids ( les unitats que formen les proteïnes) pràcticament igual als proteics animals. A més, combinats amb aliments àcids ( com el pebrot, la tomata o algun cítric ) augmenta considerablement l'absorció del ferro.

Els avantatges d'aquest aliment considerat funcional són moltes:

• Aporten vitamines del grup B i vitamina E. Minerals com el calci, potassi, zinc, fòsfor, magnesi i ferro
• Ajuden a regular els nivells de colesterol gràcies a que contenen saponines, una substància que redueix l'absorció intestinal del colesterol
• Tenen un índex glicèmic baix, és a dir, fan augmentar lentament el nivell de glucosa en sang, per la qual cosa són molt recomanables per a diabètics.
• El seu alt contingut en fibra, a més de col·laborar en els dos efectes anteriors, regula el trànsit intestinal i el seu consum protegeix del risc de patir càncer colo-rectal.

Per tot això la recomanació dins una dieta equilibrada és de 2 a 4 racions setmanals:

• 60 - 80g en cru / 150 - 200g cuites.

• Poden substituir el proteic d'origen animal en un àpat. De manera que podem combinar-les amb algun cereal, llenties amb arròs o pasta amb pèsols o sopa amb cigrons i acompanyar-les amb un primer plat vegetal ( amanida, escalivada, crema de verdures...) i tindrem un àpat baix en greixos, amb alt poder saciant i molt, molt saludable