Activitat física (II): pèrdua de pes

L'activitat física i l'exercici físic ben planificat és una de les claus de la pèrdua de pes però, sobretot, del manteniment d'aquesta pèrdua en el temps.

L'exercici físic i l'activitat física fan augmentar la despesa energètica per una banda i la massa muscular per una altra. Això , juntament amb una dieta individualitzada ( més o menys hipocalòrica depenent de la quantitat de pes a perdre), permet una pèrdua de massa adiposa ( greix) i , si es manté el pla dietètic i d'activitat física en el temps, permet l'estabilització del pes dintre la normalitat.

Per tal d'aconseguir una pèrdua de pes constant i recomanada entre 0,5 - 1Kg a la setmana i pel que fa a l'exercici físic:

1. Exercicis d'entrenament de la resistència aeròbica de 30 a 60 minuts de durada. Cal iniciar el pla amb intensitat baixa i anar augmentant fins arribar al 50-80% de FCM .Com ho farem? : caminar ràpid, rem, bicicleta amb una intensitat que ens permet respirar sense esbufegar. Aquest permet la reducció de massa grassa per augment de despesa energètica.
2. Exercicis d'entrenament de la força que els realitzarem amb ajuda de peses o mancuernes realitzant circuits de 3 a 5 sèries de 8 a 10 exercicis fent entre 8 i 12 repeticions per exercici. Farem un descans de 60 a 90 segons entre sèries. Necessitarem l'assessorament d'un tècnic per tal que ens realitzi els circuits adequats a cada un. Aquest entrenament permet l'augment de la massa muscular ( en règims hipocalòrics es perd un 25% de massa magre del total de la pèrdua de pes) la qual augmentarà la despesa energètica fins i tot en repòs.

L'entrenament ha de ser mínim de 3 dies a la setmana amb combinació dels dos entrenament. Els greixos s'utilitzen de manera òptima com a substrat energètic ( combustible) a partir del 60 minuts d'entrenament a una freqüencia cardiaca màxima ( FCM) d'entre un 60-80%.

Però cal que això es faci de manera progressiva i adaptada als gustos de cada persona per aconseguir la continuïtat. És molt important fixar-se objectius realistes i anar augmentat-los progressivament a mida que assolim les fites.

El control dietètic i nutricional del pla de pèrdua de pes ha de realitzar-lo un professional de manera individualitzada i respectant al màxim els gustos de la persona.

Bibliografia utilitzada:
Guia de Prescripció d'exercici físic per a la salut (PEFS) . Generalitat de Catalunya.