Alimentació mediterrània i alguna cosa més...

La dieta mediterrània ha demostrat amb escreix les seves característiques saludables, la més recomanada per a aconseguir un bon estat de salut i protecció front un nombre important de malalties com la hipertensió, l'hipercolesterolèmia, la diabetis tipus II, entre altres.

Llegíem avui un article sobre els aliments desterrats de la dieta mediterrània, els hidrats de carboni

Els hidrats de carboni, nutrient principal dels farinacis: cereals i derivats ( pasta, arròs, galetes, pa..) i els tubercles; constitueixen la principal font d'energia per a les nostres cèl·lules. A la dieta mediterrània, l'energia provinent d'aquests hauria de representar entre el 50 i el 60% de l'aport calòric total. Que vol dir això?

Per menjar correctament, els farinacis haurien d'estar presents a cada àpat. Un exemple:

• pa per esmorzar
• arròs per dinar
• galetes per berenar
• patata per sopar

Però, curiosament, és l'aliment més restringit a les dietes d'aprimament per la seva fama d'engreixar. Una fama totalment desmerescuda. No hi ha aliments que engreixen o altres que aprimin per si mateixos. Dependrà de la quantitat consumida de cada un i de les necessitats energètiques de la persona.

Altres arguments en contra dels cereals és el seu processat. Aquí cal apuntar que no és el mateix consumir pa, per exemple, que "bolleria" industrial.
Un altre punt a favor de la dieta mediterrània és la combinació dels aliments. Les propietats atribuïdes a aquesta ho són en el seu conjunt. 
Per exemple, quan mengem el farinaci cuinat amb les verdures, els beneficis són superiors perquè la fibra de les últimes no només ens aporta beneficis pel seu consum individual, fa més lenta l'absorció dels hidrats, la qual cosa beneficia el control de la glucosa en sang i minimitza els desavantatges del processat.

El consum d'hidrats de carboni contribueix a una major sensació de sacietat, la qual cosa ajuda a seguir l'alimentació correcte per mantenir el pes saludable.


Un plat molt representatiu de la dieta mediterrània, juntament amb els llegums, és la paella o arròs a la cassola.

Que el fa equilibrat?

1. Arròs: farinaci. Recordeu el que parlàvem de la quantitat? La que cap en un plat planer, mesura rasa.
2. Verdures: tomata, ceba, mongetes, pebrot....Cal consumir dues racions, una al dinar i una al sopar. Com que la ració no és molt abundat ho combinarem amb una amanida
3. Carn o peix: aport proteic en quantitat moderada. Una de les premisses que fa de la dieta mediterrània protectora  i saludable és la quantitat moderada i la varietat de l'aport de proteïna: peix, llegums i ous.

 Una altra cosa curiosa: la quantitat de dietes proteïnades que han sortit al mercat, quan sabem que consumim massa proteïna!

Però, podem menjar paella ( o altres farinacis ) si volem controlar el pes? 

Per contestar aquesta pregunta cal tenir en compte un altre factor tant important com el que mengem:

La despesa energètica. I, que és això? Parlem de l'energia que consumeix el nostre cos diàriament.
Per mantenir el pes hem d'aconseguir consumir el mateix que gastem. Per tant, per perdre pes cal gastar més del que es consumeix.

Però no ho podem fer de qualsevol manera. No podem consumir menys sense augmentar la despesa. Cal que, fent una alimentació saludable, augmentem la despesa realitzant activitat física adequada a les nostres capacitats.

Per tant, hem d'augmentar les activitats amb moviment i disminuir les sedentàries. I això ho farem regularment, a ser possible cada dia. Intentant reduir les hores de sedentarisme al dia.

La pràctica habitual d'activitat física, entre moltes altres, tonifica i augmenta la musculatura, teixit actiu que consumeix energia, durant l'exercici i després d'aquest. De manera que necessitem els hidrats de carboni, en les quantitats adequades durant tot el dia.





Des de Consell Dietètic sempre aconsellem la dieta saludable i l'activitat física.  Creiem fermament amb el caràcter preventiu d'aquesta recomanació. A més, pensem que practicar aquests bons hàbits ens fan sentir bé, ser més optimistes, dormir millor, tenir més energia i viure millor!!!

Salut i fins la propera!!!

De blogs i brunyols

Tradicionalment la Quaresma és època de menjar "brunyols". 

A Consell Dietètic ens agrada transmetre el missatge que no hi ha aliments dolents. És una qüestió de quantitats i d'equilibri.

Els "brunyols" poden formar part d'un àpat saludable?. 

Què entenem per una dieta saludable?

• La definim com aquella que és equilibrada, variada , suficient i agradable. És important els aliments que composen els nostres àpats al llarg del dia i la setmana ens aportin el percentatge adequat de cada nutrient.

• Però també la varietat d'aquests i que les quantitats de cada un d'ells sigui la recomanada. 

• I no menys important:  ha de ser un moment agradable i que ens permeti gaudir del que mengem. 

Recordarem aquí la importància de seguir una dieta saludable rica en verdures i hortalisses, fruita, llegums i cereals. Amb consum moderat de carns i embotits greixosos i reduir a consum ocasional aquells aliments amb alt contingut en greixos i sucres: snacks, bolleria industrial, begudes ensucrades, llaminadures, etc...

Els brunyols tenen com a nutrient majoritari els hidrats de carboni que ens aporten la farina. Contenen també sucre, de manera que no són aptes per a diabètics.

Els aliments rics en hidrats de carboni ens aporten energia, calories que el nostre cos necessita per fer funcionar tots els òrgans i sistemes nerviós, musculoesquelètic, etc... A més, al fregir-los, també augmentem l'aport calòric del brunyol.


Però aquí tindrem en compte que els brunyols els mengem habitualment de postre, després d'un àpat complert. Per tant, vigilarem amb la quantitat. 

Per tant, brunyols de quaresma sí però amb moderació i acompanyats d'una bona caminada o alguna altra activitat que impliqui consum d'energia!!






Si voleu conèixer a on comprar els millors brunyols , no us perdeu el " Mapa dels millors bunylos i brunyols per Quaresma" del blog Olleta de Verdures - Cuina. cat


Bon profit

Hàbits de primavera

Quan arriba el bon temps, inevitablement, qui més qui menys comença a pensar en el seu cos.

Tots volem aconseguir un cos agradable amb el que sentir-nos bé i que ens agradi ensenyar. S'acosta la platja i és inevitable pensar amb com es veurem amb el biquini o el banyador.

D'aquí ve la coneguda i popular operació biquini, expressió amb la que ens referim a preparar el nostre cos per a la platja  i la roba lleugera.

Els dietistes - nutricionistes, amb l'aval d'una àmplia evidència científica, diem que: aquesta operació biquini, aquesta preparació del cos, aquesta cura saludable dels nostres hàbits alimentaris i d'activitat física, s'ha de començar molt abans i convertir-los en una manera de viure tot l'any, tots els anys.

Avui  els anomenarem com " hàbits de primavera" però cal tenir molt present que aquests hàbits també són d'estiu, tardor i hivern. I la única cosa que els diferència és el cognom i l'elecció dels aliments, sempre de temporada.

Diem-li com vulgueu, però el decàleg de recomanacions hauria de ser sempre el mateix:

Alimentació per una banda i activitat física regular per l'altra: el sedentarisme de la vida actual, juntament amb el consum d'aliments excessivament calòrics i amb un alt contingut en greixos i sucres, afavoreix l'augment de pes, l'obesitat i l'aparició de malalties com la hipertensió, la diabetis tipus II, l'augment del colesterol...entre altres. 
 

Decàleg d'una alimentació saludable

1. Per dinar i per sopar un plat de verdures i/o hortalisses: amanides, verdura al vapor, verdures a la brasa, escalivada, cremes de verdures, gaspatxo, etc.
2. A cada àpat principal : pasta, arròs o patata . Però en quantitat suficient, comprova la quantitat que hi cap en un plat planer ras.
3. Tria les carns poc greixoses i coccions senzilles i amb poc greix. Consum recomanat 3 - 4 x setmana. Alternar amb peix ( 3 - 4 x setmana ) i 3 - 4 ous setmanals
4. De postres fruita o lacti. Podem alternar amb els berenars i mig-matí, de manera que garantim les 2 - 3 racions de fruita al dia i 2 racions de lacti.
5. Llegums 3 vegades a la setmana  : estofades, en amanida, empedrat, purés.....Aquell àpat no menjarem els aliments del punt 3, ja que nutricionalment són equivalents.
6. Utilitzarem oli d'oliva per amanir i cuinar, majoritàriament. I en quantitat moderada.
7. Cal consumir llet i derivats triant les opcions menys greixoses: iogurt i formatge fresc. Els derivats lactis solen tolerar-se millor que la llet.
8. Reduir a ocasions especials aliments especialment greixosos o amb alt contingut de sucres: embotits greixosos, mantega,greixos animals, snacks salats i dolços, nata, natilles, flams, llaminadures, bolleries industrials, begudes ensucrades, sucs i similars.
9. L'aigua com a beguda prioritària. 
10. Reparteix-ho tot en 4 - 5 àpats.

Activitat física regular i adaptada a cada un.

 La recomanació general és augmentar l'activitat habitual. És a dir, a més a més de l'activitat diària que implica la realització de la nostra feina dintre i fora de casa:

• Caminar de manera regular ( mínim 3 vegades a la setmana ) durant 35 - 40 minuts mínim, a un ritme que ens permet parlar però amb dificultat.
• Esports i activitats físiques dirigides: depenent de la forma física i les possibilitats, edat i tolerància.
• Reduir al màxim les activitats sedentàries: ordinador, videojocs, sofà.....A més, recordem que fomenten el consum de productes hipercalòrics: crispetes, snacks salats, etc....

Alguna cosa més que una qüestió estètica.

Malgrat que cal un nom conegut i amb "ganxo" per captar l'atenció, l'operació biquini és molt més que una qüestió estètica, es tracta de prevenir moltes malalties i, el que és més important, d'educar uns bons hàbits alimentaris i d'activitat física, la clau de l'èxit!!! 

4 de Febrer: Dia Mundial contra el Càncer

Coincidint amb el dia mundial contra el càncer, Consell Dietètic vol recordar-vos a tots la importància d'uns bons hàbits alimentaris i d'activitat física per prevenir el risc de patir aquesta malaltia.

Segons la OMS , el càncer és la segona  causa de mortalitat a la majoria de països desenvolupats, darrera  de les malalties cardiovasculars.

Es pot prevenir el càncer? 

Donat que les causes de l'aparició d'aquest són diverses, hi haurà casos en que els factors de risc siguin no modificables i per tant difícilment evitable.

Però cal tenir molt present que més del 30% dels casos de càncer s'haurien pogut evitar modificant o evitant els següents factors de risc. Relacionats tots ells amb estils de vida i hàbits saludables:

• el consum de tabac
• l'excés de pes o l'obesitat
• l'alimentació pobre en fruites i verdures i amb un excés de greixos saturats
• la inactivitat física;
• el consum de begudes alcohòliques

Quina alimentació ajuda a prevenir el càncer?

1. Consumir 5 racions de fruita i verdura al dia: 3 racions de fruita i 2 de verdura garanteixen la ingesta suficient d'aquelles substàncies amb propietats protectores contra el càncer i altres malalties. Millor si és de temporada. A més, una dieta rica en aquests productes ajuda a mantenir un pes saludable i adequat.
2. Incloure els cereals i derivats ( pasta, arròs, pa ), millor si són integrals, a tots els àpats: els cereals ens proporcionen l'energia que necessiten les nostres cèl·lules diàriament. Un bon repartiment dels àpats, garanteix l'aport d'energia necessari. Aconsellat 4 - 5 àpats diaris.
3. Reduir el consum de greixos animals: consumir carns poc greixoses alternant el seu consum amb el peix i els ous. Els lactis millor semidesnatats o desnatats, i els formatges frescos o semi curats
4. Consumir llegums mínim 3 vegades a la setmana: els llegums són molt recomanables per vàries raons. Contenen fibra i vitamines. Ens aporten proteïnes, de manera que podem substituir-los per l'aliment proteic d'aquell àpat, reduint d'aquesta manera la ingesta de greixos. Ajuden a controlar els nivells de sucre en sang
5. Reduir el consum de productes altament processat, ja que aquests són rics en greixos saturats i sucres.
6. Triar aliments naturals, no processats i millor de temporada.  
7. L'aigua com a beguda d'elecció.

  Cal fer una dieta variada i equilibrada, incloent aliments de tots els grups, garantint el consum de productes vegetals diàriament.

No oblidem l'activitat física!

La pràctica diària d'activitats físiques a més de les habituals del dia a dia,  és recomanable per prevenir el càncer i moltes altres malalties.

Cal reduir les activitats sedentàries al mínim, augmentant aquelles que impliquin moviment i activitat física. 

Alguns dels beneficis són:

•Les persones físicament actives viuen més anys i amb millor qualitat de vida

•Es redueix la possibilitat de patir malalties com : infart de miocardi o cerebral,

osteoporosis, diabetis tipus II, hipertensió arterial, augment del colesterol sanguini, augment de pes.

•Ens ajuda a estar de més bon humor i a veure la vida amb optimisme

•Facilita les digestions i a mantenir uns hàbits intestinals adequats

•Ajuda a dormir millor

.

.

Per saber més:

Canal Salut. Gencat   

SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Temas de interés

 FECEC. Federació Catalana d'Entitats contra El Càncer