diumenge, 24 de gener de 2010

Dieta equilibrada en un menú senzill i bàsic

En època d'exàmens, no hi ha massa temps per res més que no sigui estudiar. Com passa gairebé avui en dia a totes les cases: molta feina, moltes hores fora de casa i poc temps per dedicar-lo a les feines de la casa i a cuinar.

Avui us ensenyaré com ho faig jo per seguir una dieta equilibrada amb poc temps.

Tres coses bàsiques i molt importants per aconseguir-ho:
  1. Tenir sempre a la nevera hortalisses i verdures fresques ( o congelades) per poder fer una amanida o un plat de verdura per acompanyar o com a primer plat.
  2. Si ens agrada, sempre millor integral: pasta, arròs i llegums. Les llegums poden ser en conserva ja cuites. També ens pot servir per dies puntuals tenir arròs ja cuit que només precisa d'un minut de microones.
  3. I tenir fruita fresca i iogurts. O una de les dues coses.

A més també podem tenir en el congelador ( o fresc, a la nevera) racions individuals ( o pel nombre de persones que siguem en els àpats) de carn i peix. El peix congelat és una bona opció i només cal tenir la precaució de treure'l del congelador el dia abans.

D'aquesta manera és possible aconseguir menjar sa i equilibrat amb poc temps. És important variar el màxim d'aliments i fer els menús atractius i gustosos. Però també són molt vàlides opcions bàsiques. Per exemple, el menú de dia d'estudi d'avui:



  • amanida d'escarola amb formatge de cabra
  • lluç a la planxa amb arròs integral
  • iogurt natural

I una cosa més: fixeu-vos en les quantitats a la foto: predomina el color verd i hi ha 2/3 parts de producte vegetal.....


Detall nutricional : l'escarola a més de tenir fibra i un alt contingut en potassi, és el vegetal que conté més folats ( àcid fòlic) i ferro. El consum en cru de l'escarola garanteix la quantitat màxima de folats ja que aquest són sensibles a la temperatura. Conté una quantitat de ferro superior a la resta de vegetals i si acompanyem l'escarola amb un aliment ric en vitamina C ( tomata, pebrot, taronja...) n'augmenta l'absorció.
Per tant, és un aliment que no pot faltar en la dieta d'una embarassada i en cas d'ànèmia.


Bon profit!

dijous, 21 de gener de 2010

Visites amb gust: melmelades artesanals a Sant Pere Pescador

Ahir aprofitant que una amiga anava a visitar El Rebost de l'Empordanet m'hi vaig apuntar.

En Manu ens va rebre en el seu obrador i ens va parlar de les seves melmelades i llàgrimes. Després vam fer el tast de :
  • melmelada d'albercoc amb regalèssia
  • melmelada de préssec amb anís estrellat
  • melmelada de fruites del bosc
Melmelades elaborades amb xarop d'agave : producte que s'obté del cactus Agave Blau Tequilana Weber , una mena de nèctar compost principalment per fructosa, un monosacàrid que , a diferència de la sacarosa ( el sucre comú) no provoca pics de glucèmia (glucosa en sang).

Aquesta característica de la fructosa li dóna avantatges sobre el sucre refinat ja que hi ha sospites que el consum habitual i abundant de sucres senzills i els pics elevats de glucosa en sang que comporta, predisposa a l'aparició de resistència a la insulina i, finalment, a diabetis.

He de dir que, a més de preparades amb aquest xarop i amb ingredients naturals, estaven molt bones!

El tast va continuar amb les melmelades elaborades amb sucre:

Tomata amb alfàbrega, ceba amb panses i garnatxa i pebrot escalivat amb vermut i herbes de provença. Totes tres impressionants!

I per acabar, les llàgrimes: mango, Pedro Ximenez, taronja amb cafè, vinagre balsàmic de cava i llàgrima de violeta. També s'han de provar, no tenen desperdici!


Les melmelades amb barreja d'ingredients i sabors, com les de la foto, permeten afegir nous sabors a aliments tradicionals convertint-los en una alternativa per fer el menús més agradables i variats.

Si bé són aliments que s'han de consumir amb moderació, totes aquelles persones que no tinguin desaconsellat el consum de sucre, poden menjar melmelades sense cap problema.

La quantitat és la clau: una cullerada de postres conté aproximadament entre 10 i 15 g de melmelada que ens aporten entre 5 i 8 g de sucre ( els sobres de sucre del bar contenen entre 8 i 10 g ).


El secret és la varietat i menjar de tot. I sempre menjar verdures i/o hortalisses a cada àpat, alternar el consum de carn amb el de peix, reduir embotits i formatges greixosos, menjar els cereals en forma integral: arròs, pasta, pa amb moderació i a ser possible integral, aigua i activitat física.

dimarts, 19 de gener de 2010

Lactància materna: la importància de l'alimentació de la mare

Permeteu-me avui que faci una mica de defensa de la professió del dietista-nutricionista alhora que parlo de la lactància materna.

Ningú discuteix que la millor alimentació pels nadons és la lactància materna.

La sanitat pública ( i la privada també) compta amb la figura de les comadrones que són les encarregades d'explicar, difondre i ajudar a la promoció de la lactància materna. Multitud d'associacions i entitats en fan difusió i defensa com a la millor alimentació. ( les podeu consultar a la pàgina gencat.cat/salut)

També és evident que l'alimentació de la mare és primordial per obtenir una llet de bona qualitat preservant la salut de la dona.

Malgrat això, de tant en tant ens assabentem de notícies com la que publica avui el diariomedico.com : un estudi fet a dones de Granada i Almeria posa de manifest que un 94% de les dones lactants segueixen una dieta inadequada".

Una vegada més es veu clara la necessitat de la presència de més professionals de la nutrició i la dietètica, dietistes-nutricionistes, a tots els àmbits de la salut. També amb les embarassades i les dones lactants donant consell dietètic.

divendres, 15 de gener de 2010

La dieta del paleolític


La dieta del paleolític, també anomenada de l'edat de pedra, pre-agrícola, del cazador-recolector, de l'origen, entre d'altres; és aquella que que emula l'alimentació dels nostres avantpassats a l'edat de pedra, fa més de 10.000 d'anys. Abans del neolític quan s'introdueixen les tècniques de l'agricultura i la ramaderia i l'assentament de les poblacions

Es creu que la dieta del nostre avantpassat es basava en un 50 % de carn i la resta la constituïen les fruites, els vegetals de fulles, tubercles, arrels , llavors i nous.

Una altra característica del període paleolític era l'escassetat d'aliments en moments determinats, de manera que era imprescindible per a la supervivència una reserva d'energia.
L'adaptació evolutiva va fer "dissenyar" el metabolisme humà per emmagatzemar l'energia sobrant, procedent de la dieta, en forma de teixit adipós per utilitzar-lo en períodes d'escassetat.( el famós gen estalviador)

De manera que els defensors de la dieta paleolítica creuen que el nostre metabolisme no està preparat per a l'alimentació actual i això és la causa de les malalties de la societat moderna com l'obesitat, la diabetes, l'osteoporosi, entre d'altres.

La "paleodieta" es basa en el consum de : carns magres, peix, marics, fruita i verdures fresques. Exclou qualsevol tipus de cereal o llegum, incloent-hi cacauets, pèsols, soja i derivats. Tampoc làctics ni fermentats (ni vi ni cervesa)ni vinagre ni cap tipus de sucre refinat.

Per tant, aquesta recomanació no s'ajusta a les recomanacions tantes vegades nombrades de l'alimentació equilibrada.

Però jo estic convençuda que el secret és el realisme i el sentit comú:
  • intentar portar una dieta paleolítica en ple segle XXI és com voler viure sense llum, aigua corrent o calefacció. Hem de trobar l'equilibri amb el que tenim.

  • Aquest equilibri el trobem a la dieta equilibrada: mínim 5 racions de fruita i verdura, augmentar el peix, reduir sucres i greixos, limitar consum de bolleries, pastisseries, begudes ensucrades...i augmentar el consum de fibra!

  • Pel que fa als cereals: no és el mateix menjar arròs, pasta, llegums que menjar bolleria o snacks.......la recomanació de la dieta equilibrada de menjar cereals integrals té la mateixa raó de ser : augment d'aliments no processats per augmentar la fibra i les substàncies naturals contingudes en ells.

  • I la carn? : la carn és un aliment que ens aporta proteïnes d'alt valor biològic però també greixos saturats. La carn que menjaven els homes del paleolític tenia unes altres característiques pel tipus d'alimentació i de cria, que feia que fos una carn amb menys greix i amb un perfil lipídic diferent. Per tant, la comparació no és del tot recomanable segons la meva opinió.

Per tant, el consell dietètic és el de seguir una dieta equilibrada amb molts aliments frescos i poc consum de begudes ensucrades, snacks, bolleries, pre-cuinats, fast.food, etc, etc,etc......

El que SEGUR hem de recuperar dels nostres ancestres és l'activitat i el consum de verdura, hortalisses, fruites.......

dissabte, 9 de gener de 2010

Albergínies farcides de verdures: plat de rebaixes

Tal com us comentava ahir a l'entrada Anem de Rebaixes!, cal que rebaixem la quantitat d'alguns aliments a la nostra dieta i n'augmenten uns altres.

Però moltes vegades les recomanacions queden aquí i quan arriba l'hora de preparar el menjar a casa, no sabem com menjar més d'aquests aliments sense caure en la típica verdura bullida i el peix a la planxa.

Avui us proposo el plat que he preparat a casa. Una manera de menjar verdures i ajudar al nostre organisme a "desintoxicar-se" dels excessos nadalencs.



El plat escollit és : albergínies farcides de verdures.
Ingredients per a dues persones:
  • 2 albergínies mitjanes
  • 2 pastanagues petites
  • 1 pebrot vermell
  • 1 ceba mitjana
  • 2 apis petits ( la part blanca)
  • 3 tomates petites madures
  • oli ( 3 cullerades soperes)

- Partir les albergínies per la meitat. Fer uns talls transversals a la polpa i coure-les al forn a 200º durant 20'
- Un cop refredades, retirar la polpa i tallar-la a daus.
- Sofregir la ceba amb l'oli, a poc a poc, fins que canvii de color. Afegir-hi la resta de verdures tallades a daus (menys la tomata), juntament amb la polpa. Coure-les a foc mig fins que estiguin toves. ( si cal, afegir caldo perquè no quedi sec)
- Afegir-hi la tomata pelada i tallada a daus. Acabar de coure fins que s'hagi somat tot el suc de la tomata.
- Farcir les albergínies amb les verdures. Cobrir amb formatge i gratinar.


Una de les característiques de l'albergínia és la gran quantitat de compostos fenòlics amb propietats antioxidants que conté. Un estudi realitzat pel Servei d'Investigacions agrícoles dels EEUU va detectar quantitats molt importants d'àcid clorogènic, un dels antioxidants més potents produït pels teixits vegetals, en les 7 varietats d'albergínia analitzades.

Els compostos responsables del sabor amargant estimulen el fetge i facilita el buidament de la vesícula biliar. Aquesta característica beneficiarà molt al nostre organisme després de l'excés de begudes alcohòliques i de carns i greixos dels àpats nadalencs.
Cal tenir present que aquest mateixos compostos són els que desaconsellen de menjar les albergínies crues , per ser tòxics. Consumides cuites, però, no representen cap problema.

El farciment de verdures com la pastanaga, el tomàquet, l'apit i la ceba augmentarà el contingut de l'àpat en fibra, vitamines i minerals.

Per fer el gratinat, he optar per utilitzar només formatge. També es pot fer una beixamel no gaire espessa.

Bon profit!

divendres, 8 de gener de 2010

Anem de rebaixes!

Per tornar a la normalitat després de festes, res millor que rebaixar.

Què hem de rebaixar? cal reduir al màxim el consum de tots aquells aliments que ens aporten moltes calories i pocs nutrients:
  1. begudes alcohòliques o refrescants ( coles, taronjades). Beure sobretot aigua, 2 litres al dia.
  2. aliments rics en greixos animals : embotits, formatges greixosos o molt curats, menjars precuinats, carns amb alt contingut de greix o cuinades amb salses.
  3. aliments rics en sucres: dolços, pastisseria, begudes ensucrades, bolleria industrial.
  4. i ,en general, tot tipus de producte envasat i altament processat. Intentar menjar aliments frescos cada dia i de gran varietat en els diferents àpats.
I, al igual que els descomptes d'aquest any, anar directament a tants per cent importants de consum de fruites i verdures fresques, llegums, aliments integrals com el pa i l'arròs entre altres, carns magres alternades amb peix i tot cuinat amb poc greix i amanit amb oli d'oliva.

Si rebaixem per aquí i augmentem la nostra activitat: anem a caminar, aparquem el cotxe lluny de la feina, utilitzem les escales o anem al gimnàs o recuperem la bicicleta o la bossa de la piscina oblidada sota piles de roba a l'armari; la tornada a la normalitat serà ràpida i molt saludable!

Menús saludables d'EROSKI per rebaixar

dimarts, 5 de gener de 2010

Un final de festes rodó!


Ja estem de nou aquí, estrenant el nou any al bloc i desitjant que segueixi així, com a mínim, un any més. Així que, feliç any bloger 2010 .

Avui 5 de Gener és la nit de Reis, la nit més màgica de l'any per petits i grans també.

Demà tanquem les festes d'aquest Nadal i ho farem com mana la tradició ; amb el tortell de Reis. Un final rodó.

Aquí ens serveixen igual els consells de com fer els àpats de festa més saludables i , a més, hem de començar a pensar com portarem a terme el propòsit de menjar sa. Però hem de mantenir les tradicions i, no ens enganyem, a ningú li amarga un dolç!

Les tradicions formen part de la nostra cultura i crec fermament que s'han de mantenir: són el nostre signe d'identitat i els hem d'ensenyar als nostres fills perquè ells puguin donar-li un sentit i mantenir-les en el seu moment.

Així que amb el tortell de reis podem fer un d'aquells petits extres a la nostra alimentació. Sempre i quan no tinguem desaconsellat menjar-lo per alguna malaltia: diabetis, intolerants.

Si voleu saber més sobre la tradició del tortell: El tortell de Reis de menjasa.es

Així que ja ho sabeu: un dinar saludable, passegeu i un final rodó.

Fins a la propera!