dijous, 26 d’agost de 2010

Dieta Equilibrada ( II ): verdures i hortalisses. Fruita

Segons la meva perspectiva, el més complicat a l'hora d'explicar una alimentació o dieta són les quantitats i les racions de cada aliment.

Moltes de les dietes que podem trobar que prometen resultats sorprenents, solucionen el problema sense massa manies: suprimeixen del seu pla d'alimentació els aliments que poden resultar conflictius a l'hora de determinar-ne les quantitats: greixos i hidrats de carboni, principalment.

Però cada vegada més coneixem els riscos per a la salut que pot tenir la pràctica habitual de dietes desequilibradas i massa restrictives, les conegudes com a dietes miracle.

Per tant, el millor és apendre a menjar bé. I per menjar bé s'ha de menjar de tot.

Veiem doncs quins aliments i en quines quantitats hem de menjar per seguir la dieta equilibrada:

1. Verdures i Hortalisses:

Dues racions mínim . Una ració de verdures i/o hortalisses és:
  • plat d'amanida : tot tipus de vegetals que ens agradin i tolerem bé. Es poden afegir aliments d'altres grups com ous, tonyina, pasta, arròs, blat de moro, fruits secs, formatge...però serà el menys representatiu.
  • cremes o purés de verdures: tot tipus de verdures i hortalisses bullides o al vapor passades pel túrmix. Podem afegir patata o /i formatget. 
  • Altres verdures liquades: gaspatxo, suc de tomata, suc de pastanaga...
  • Plat de verdures escalivades, planxa, forn, al gust.
  • Una tomata ( grossa ) amanida amb oli d'oliva
  • Espàrrecs blancs ( 4 grossos )
  • ...
Les verdures poden formar part del plat principal: pasta amb verdures, arròs amb verdures, canelons d'espinacs. La quantitat serà menor i per tant podem afegir acompanyament d'amanida o alguna verdura. Per exemple si fem arròs amb verdures podem acompanyar amb un got de gaspatxo o de crema de verdures.





I això ho farem en els dos àpats principals: dinar i sopar. Intentant que una de les dues sigui crua per aprofitar al màxin els nutrients que s'alteren amb facilitat , com les vitamines.


 

  2. Fruita
Dos racions del grup anterior més 3 de fruita fan les ja conegudes " 5 al dia". Però això, cada dia, setmana darrera setmana, mes a mes...tot l'any!!!

La fruita fresca, sencera i, si és possible, amb pela, és la manera més recomanable de menjar-la. D'aquesta manera aprofitarem tots els beneficis de l'aliment.

Els sucs, encara que siguin naturals,  contenen pricipalment el sucre de la fruita ( fructosa ) i aigua. Convé no abusar-ne i prioritzat el consum de fruita fresca. Sobretot en nens que prefereixen els sucs pel seu gust dolç i en els que cal instaurar l'hàbit de menjar fruita des de ben petits.
Recordeu,  varietat!



A la propera entrega més grups d'aliments, no us ho perdeu!

dimecres, 25 d’agost de 2010

Dieta Equilibrada ( I )

Inicio avui una sèrie sobre la  Dieta Equilibrada.

A què ens referim els dietistes-nutricionistes quan parlem de dieta equilibrada? Sempre diem que es pot menjar de tot però, queda prou clar què vol dir aquest tot? I les quantitats?

Molts de dubtes sorgeixen a l'hora d'iniciar aquesta alimentació que se'ns ha promés com la millor per a la nostra salut.

En aquest primer capítol una petita introducció. Estigueu atents a les noves entregues:


DIETA EQUILIBRADA ( I )


Què és la dieta equilibrada ?

  • És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, mitjançant la ingesta d’una quantitat adequada i suficient d’energia.
  • És una alimentació sense carències nutricionals ni deseequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes corporal ( massa prim o amb excés de pes) i la salut en general.



La importancia de la varietat en l’alimentació:

No hi ha cap aliment que cobreixi , ell sol, totes les necessitats del nostre cos per a cada un dels nutrients , de manera que necessitem consumir aliments d’origens i grups diferents per cobrir aquestes necessitats. Els diferents aliments s’han de consumir en una quantitat determinada al llarg de la setmana per aconseguir una dieta equilibrada.


Grups d'aliments:

  1. Verdures  i Hortalisses
  2. Fruites
  3. Llet i derivats
  4. Carns
  5. Peix i marisc
  6. Ous
  7. Llegums
  8. Cereals
  9. Fruits secs
  10. Olis i greixos
  11. Aigua
  12. Sucre, dolços i begudes ensucrades
  13. Begudes alcohòliques fermentades


Bases d'una alimentació equilibrada:
  • Cobrir les necessitats energètiques de cada persona: són aquelles que permeten al nostre cos dur a terme les funcions vitals i mantenir les activitats diàries de cada persona. Les necessitats depenen de l'edat, el sexe, la composició corporal i l'activitat física. L'activitat física és el factor sobre el qual podem incidir per modificar la despesa energètica del nostre cos de manera més clara: a  més activitat física més despesa.

  • Aportar els nutrients necessaris i en la seva proporció justa: pel que fa als anomenats macronutrients ( proteïnes, hidrats de carboni i lípids ) són necessàries unes proporcions diferents per a cada un d'ells per garantir el manteniment de la vida i la salut. Els tres són necessaris i indispensbles per el nostre cos. A més, també són necessaris però en menys quantitat els micronutients: vitamines i minerals.

  • Varietat: aliments de tots els grups ( consideració apart mereixen els dolços i les begudes alcohòliques) i dintre de cada grup, més varietat

Per aconseguir totes aquestes condicions, cal fer un bon repartiment dels àpats:
  • esmorzar: pot incloure un migmatí
  • dinar
  • berenar
  • sopar
També cal fer una alimentació agradable i adaptada a les preferències de cadascu i, sobretot, als horaris economia i costums.

En la propera entrega parlarem de les quantitats diàries i setmanals que cal consumir de cada grup d'aliments per aconseguir la fita de la dieta equilibrada.

dilluns, 23 d’agost de 2010

Antioxidants: millor els naturalment presents en els aliments.

Des de que es coneixen els beneficis per a la salut d'una dieta rica en antioxidants, com els presents de manera natural en les fruites i les verdures, han aparegut multitud de productes enriquits en aquestes substàncies o productes fets a partir d'un aliment natural, ric en antioxidants.

Les subtàncies responsables de les propietats antioxidants són compostos presents a les plantes a on compleixen una funció específica,  com per exemple els polifenols del vi o els carotens de la pastanaga, pigments responsables del color d'algunes fruites i verdures. Cada color el dóna una substància particular i cada una d'aquestes substàncies té diferents beneficis que, sumats, redueixen el risc d'algunes malalties relacionades amb la presència dels radicals lliures en el nostre organisme: càncer, malalties cardiovasculars, entre d'altres.

Per garantir que la planta tingui el màxim de substàncies naturals, arribi al seu punt òptim de maduració i tingui les propietats organolèptiques característiques ( olor, color, gust) , cal consumir-la en el moment òptim, amb el mínim intèrval de temps possible des de la seva recollida i que hagi sofert la mínima manipulació. És a dir: producte fresc, de temporada, de proximitat i cru o poc processat ( mínim una ració de verdura al dia en forma d'amanida o crudités i tres racions de fruita fresca)

El consum de productes vegetals fora de temporada implica plantacions llunyanes, conservació en càmeres per evitar la maduració abans d'arribar al lloc a on serà consumida i, cada vegada més, productes més processats i tractats amb mètodes de conservació per garantir la seguretat alimentària. I tot això, redueix la quantitat d'antioxidants,  però també de vitamines, les més sensibles a factors externs,  i minerals.

Com a mostra d'això, un estudi realitzat per un laboratori als Estats Units, demostra que el te envasat conté menys polifenols que el preparat a casa. I, a més, moltes vegades contenen sucres per millorar el seu sabor.

Per tant, la millor recomanació és: 

  • consumir dues racions de verdura i tres de fruita al dia
  • una de les racions de verdura, crua
  • triar preparacions "cassolanes", evitant menjar pre-cuinats o molt elaborats.
Bon profit!


divendres, 20 d’agost de 2010

Salut a Europa: L'obesitat. Avui al Canal 33

Avui al programa del Canal 33 " Salut a Europa" es tractàrà el tema de l'obesitat. I es farà a través d'un reportatge que relata l'experiència personal de 4 joves afectats d'obesitat de diferents punts del continent Europeu.

Les xifres d'obesitat són certament alarmants però, des del meu punt de vista, encara ho és més que les mesures preses per combatre l'epidèmia ( la OMS ja ha declarat l'obesitat infantil com a principal problema de salut pública dels països desenvolupats) no siguin efectives.

La sinopsi del programa fa pensar que es tractarà el problema d'una manera realista però sobretot que es farà una correcta divulgació de com s'ha de combatre l'obesitat i el sobrepès: "es pot perdre pes, fins i tot quan una predisposició genètica ho fa més difícil del que ja és per si sol. Però, no hi ha dietes miracle, no hi han pastilles per aprimar. Perdre pes a llarg termini només funciona en combinació amb un canvi en la dieta." I jo afegiria:  també amb un canvi d'estil de vida cap a més actiu amb la pràctica habitual d'exercici físic

Jo no me'l perdo.

20/08/2010 - 22:56 Salut a Europa L'obesitat, l'epidèmia oculta - Capitol 14


"Obesitat - L'epidèmia oculta (Obesity - The Hidden Epidemic) Producció: ARD/BR (Alemanya) Europa menja massa, massa greixos, massa dolços. Europa est ... à massa grassa i obesa. El diagnòstic pel "pacient Europa": sobrepès. Els efectes secundaris podrien ser que en el futur fos la primera causa de mort a Europa -segons les estadístiques, estudis i anàlisis. En tot el món, mil milions de persones estan massa grasses. Els nens i els joves en particular estan afectats per una obesitat furiosa. Els nens més obesos d'Europa viuen a Escòcia i Itàlia: 24% de tots els italians tenen sobrepès, 11% són obesos; això vol dir que un de cada tres nens a Itàlia està massa gras. Els nens i els joves comencen a desenvolupar una diabetis tipus 2 que habitualment només pateixen les persones grans. Els adolescents mostren alteracions en el cor i el sistema circulatori, tenen problemes en les articulacions i tenen la pressió de la sang alta. Els metges han arribat a la conclusió i avisen que la joventut actual podria ser la primera generació que no arribi a superar l'edat dels seus pares. Els fets són alarmants, les raons són ben conegudes: mengem porcions massa grans, massa sovint les coses equivocades i -no fem prou exercici, ni tan sols a prop. Mai abans l'equilibri de la nostra energia havia estat tan desequilibrada com en aquests temps (..llegir més).

divendres, 13 d’agost de 2010

Menjant saludablement: racions recomanades de verdura

Penseu que és  difícil seguir la recomanació de 2 racions de verdures/hortalisses al dia?


Avui la combinació escollida per dinar a casa ha estat aquesta:
  • Albergínies al forn amb herbes provençals ( i aquestes de Provença,  autèntiques! )
  • Truita de patates amb gaspatxo.
  • Préssec

 D'aquesta manera tenim gairebé una ració i mitja de verdures, una de les quals en cru.

La truita ens aporta proteïnes d'alt valor biològic de l'ou i l'energia dels hidrats de carboni de la patata.
Si bé les patates de la truita són fregides, es poden preparar al microones i d'aquesta manera tindrem un menú apte per a dietes baixes en calories i greixos.
Una altra manera de reduir l'aport energètic és servint els aliments més calòrics en plats de postre ( com el de la foto ) menjant de tot i equilibradament

Bon profit!

dimarts, 10 d’agost de 2010

Proper Curs de Certificació Internacional en Cineantropometria: ISAK I

Els propers 17, 18 i 19 de setembre de 2010 la Universitat d'Alacant celebra el Curs ISAK nivell I organitzat per la Societat Internacional per l'estudi de la Cineantropometria i el Grup Espanyol de Cineantropometria.
Si esteu interessats en el curs, podeu demanar-me la informació per mail a sara@conselldietetic.cat o clicar en l'enllaç.





Per a més informació: 
http://formacioncarta.blogspot.com/2010/08/curso-de-certificacion-internacional-en.html

diumenge, 1 d’agost de 2010

La importància de menjar bé.

Tots hem sentit a dir alguna vegada allò que som el què mengem. L'alimentació és molt important perquè és la nostra gasolina, el que nosaltres mengem a traves dels aliments que composen els nostres àpats és d'on el cos, a través de vàries vies metabòliques, n'obtindrà els nutrients que totes les cèl·lules necessiten per viure.

Però no tot el que mengem és necessari pel nostre cos o no en necessita en tanta quantitat. Tot i que el cos humà s'adapta a moltes situacions i canvis, igual que hi ha substàncies que l'afavoreixen de manera especial, n'hi ha d'altres que el perjudiquen.

Menjar bé és important per mantenir l'estat de salut i per evitar problemes o malalties en el futur. Totes les recomanacions dels experts en nutrició van encaminades a que la gent conegui què ha de menjar, quins aliments ha de prendre per aportar el màxim de nutrients i substàncies beneficioses al nostre cos, i el mínim de perjudicials o de no adequades.

Recordeu la importància de menjar bé i si necessiteu consell, demaneu-lo als professionals, els Dietistes-Nutricionistes. Si no teniu la possibilitat de consultar-lo, sempre dirigiu-vos al vostre Centre d'Atenció Primària a on us orientaran sobre la manera més sana de menjar en cas de voler perdre pes o de control d'alguna malaltia.

Receptes: Quiche de Verdures ( o altres )


La recepta de la quiche de l'entrada Pic-nic de platja saludable i diferent és aquesta:
  • Ingredients
- Verdures a triar : poden ser les que us agradin més o les que tingueu en aquell moment. En la quiche de la foto vaig utilitzar 2 pebrots vermells, 2 pastanagues i 2 porros.
- 4 ous sencers
- un got de llet: pot ser al gust. Si utilitzeu llet desnatada ( com el cas de la recepta) serà un plat més lleuger i pobre en greixos. També es pot fer amb liquat de soja, aleshores estarà indicada per intolerants a la lactosa i al·lèrgics a la proteïna de la llet.
- sal i herbes aromàtiques: jo vaig utilitzar orenga i herbes provençals.
- massa brisa : jo utilitzo la comercialitzada a punt per fornejar. Cal vigilar els ingredients de la massa per si conté llet, traces de llet, llet en pols o qualsevol altre provinent d'aquesta, ja que en  aquest cas no seria adequada per intolerants a la lactosa ni al·lèrgics a la proteïna de la llet.
Preparació:
- Col·locar la massa brisa en un motllo per forn i fornejar segons indiqui l'envàs. Treure del forn.
- Mentrestant es cou la massa fer el farciment:
- Tallar el pebrot i les pastanagues a daus i tallar les parts blanques del porro i trinxar-les ben petites.
- Dues opcions de coccions de verdures: al vapor o saltejades amb oli a la paella tipus wok.
- Un cop cuites les verdures afegir-les als ous batuts amb la llet.
- Condimentar amb la sal i les herbes.
- Tirar el farciment al motllo a on hi ha la massa i fornejar :la deixarem coure de  20- 25 minuts de forn a 200º o fins que la superfície canvii de color.

  • Variants.
Es poden utilitzar tot tipus d'ingredients per fer la quiche: bacó i espàrrecs; salmó i ceba; bolets i formatge de cabra.....Però sempre la farem de la mateixa manera.
Podem menjar-la calenta o, com en el cas del pic-nic de platja, freda. Bon profit!