dijous, 30 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( V ) : farinacis

En el grup dels farinacis ( farines ) s'inclouen a més dels cereals i derivats, els tubercles. Malgrat que no són farinacis en el sentit estricte de la paraula, s'inclou la patata i els tubercles dins aquest grup per la seva composició rica en hidrats de carboni.
Els aliments inclosos en aquest grup són: cereals, pa, pasta alimentària, arròs i tubercles


Foto cedida per Xavier Garcia ( veure enllaç)

Els hidrats de carboni han de constituir entre el 50 - 55% del valor calòric total de la dieta. Són els nutrients que aporten el combustible a les nostres cèl·lules: la glucosa. Cal saber que hi ha parts del nostre cos, les cèl·lules de les quals només s'alimenten de glucosa, com és el cervell.






Per això els hidrats de carboni estan a la base de la piràmide alimentària. Però , curiosament,  també és el nutrient més demonitzat i el primer que es suprimeix a les dietes d'aprimament més variades.
La seva funció energètica ha estès la falsa creença que suprimint-los de la dieta i privant així al cos de combustible, aquest gasta les reserves de greix de manera ràpida i constant per obtenir energia.

Res més lluny de la realitat: el cos necessita un aport constant de glucosa per mantenir les seves funcions de manera correcta. Eliminar aquest aport, condueix a un alentiment del metabolisme ( per estalviar energia ) i a una pèrdua de massa muscular. A més, porta amb més facilitat als afartaments per la necessitat imperiosa del cos d'aconseguir l'energia de la que ha estat privada.

El que s'ha de fer és controlar la quantitat en cada àpat, de manera que hi hagi el farinaci en la seva justa mesura: el que necessitem i no més, ja que després sí s'acumularia a les reserves en forma de greix.

Per tant aquí el concepte de ració és molt important:

Una ració de farinaci és:

  • pa : entre 50 - 70 g de pa, per exemple per entrepà. Una llesca mitjana de pa rodó, una quarta part d'una baguet, 3 llesques de pa de mig, 2 llesques de pa de motlle, 4 - 5 biscotes....

  • arròs, pasta, cus-cus...: 60 -75 g ( pes en cru) : és aproximadament el que hi cap en un plat planer ras, sense fer muntanyeta...

  
  •  Moltes vegades és difícil calcular el pes o la quantitat exacte, sobretot si mengem fora de casa o cuinem per a molta gent. Un truc molt útil és menjar el que cap en un plat de postres, d'aquesta manera mai ens passarem de ració i podrem menjar la pasta amb la guarnició o la salsa sense problema. Si reduïm quantitat, reduïm contingut calòric i mentre mengem de tot.

  •  patata: la quantitat d'una ració són aproximadament 250 g o una patata grossa o dues mitjanes.


 ALTRES RECOMANACIONS IMPORTANTS :

  • La recomanació dintre una dieta saludable és la de consumir de 4 a 6 racions al dia. Dependrà molt de l'activitat física i edat però la recomanació general és una ració de farinaci per àpat. 
  • Triar els integrals una o dues de les racions, ens aporten fibra i més vitamines i minerals. 
  • Evitar la bolleria industrial i snacks salats ja que, malgrat tenir com a base el cereal, contenen una quantitat important de greixos saturats i en conseqüència un augment de l'aport calòric. No podem considerar les racions de bolleria de la mateixa manera. S'han de consumir ocasionalment

Avui us vull presentar un nou col·laborador del bloc de Consell Dietètic: en Xavier Garcia que ens cedeix molt amablement les seves fotos de plats que ell mateix cuina i ens mostra al seu índex de cuina al facebook

El podeu trobar al següent enllaç: Receptes de Cuina de Xavier Garcia

Avui hem utilitzat els Tallarins d'alfàbrega, julivert i all. Bon profit i moltes gràcies Xavier!

dimarts, 14 de setembre de 2010

Consell Dietètic i Estil 9 televisió

Consell Dietètic s'interessa per tot allò relacionat amb l'alimentació i les bones idees per aconseguir que la gent segueixi les recomanacions de dieta saludable.

Amb aquesta idea comença la relació entre Consell Dietètic i Estil 9 televisió
Estil 9 televisió creat el mes de maig és un canal privat amb cobertura a tot Catalunya. El canal aposta clarament per un model de continguts que interessin a la dona, amb el què s’hi senti identificada, combinant programes sobre actualitat i estil de vida amb sèries d’interès per a aquest públic femení.
A partir d'aquest mes de setembre, podreu trobar  entrades relacionades amb els següents programes de Estil 9 televisió: 

En comentarem els continguts i hi donarem una visió nutricionalment saludable. Promocionant els hàbits alimentaris correctes des de diferents àmbits! Gràcies Estil 9!
Desitgem que us agradi!

dilluns, 13 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( IV ): llegums

Els llegums són aliments d'origen vegetal que estan a cavall entre els proteics i els farinacis. 

Parlem de farinacis quan ens referim a aquells aliments rics en hidrats de carboni i que inclouen diferents espècies vegetals com són els cereals i derivats, els llegums i els tubercles. Són la base de la piràmide ja que aporten l'energia que necessiten les nostres cèl·lules per viure i , per aquesta raó, aproximadament un 55% del total de calories que consumim diàriament ha de provenir dels hidrats de carboni. Se'n parlarà àmpliament en la propera entrega de la sèrie Dieta Equilibrada.



Si ens fixem en la piràmide de l'alimentació saludable, els llegums estan representats en el quart nivell, els proteics. La raó és ben senzilla: són aliments rics en proteïnes.

Aquestes proteïnes però no tenen la mateixa biodisponibilitat que les d'origen animal. Però això no ha de fer que les tinguem com a no aprofitables i deixem els llegums en l'oblit:

Una bona combinació de llegums amb cereals fan que el plat tingui una composició d'aminoàcids ( les unitats que formen les proteïnes) pràcticament igual als proteics animals. A més, combinats amb aliments àcids ( com el pebrot, la tomata o algun cítric ) augmenta considerablement l'absorció del ferro.


Els avantatges d'aquest aliment considerat funcional són moltes:
  • Aporten vitamines del grup B i vitamina E. Minerals com el calci, potassi, zinc, fòsfor, magnesi i ferro
  • Ajuden a regular els nivells de colesterol gràcies a que contenen saponines, una substància que redueix l'absorció intestinal del colesterol
  • Tenen un índex glicèmic baix, és a dir, fan augmentar lentament el nivell de glucosa en sang, per la qual cosa són molt recomanables per a diabètics.
  • El seu alt contingut en fibra, a més de col·laborar en els dos efectes anteriors, regula el trànsit intestinal i el seu consum protegeix del risc de patir càncer colo-rectal.

Per tot això la recomanació dins una dieta equilibrada és de 2 a 4 racions setmanals:
  • 60 - 80g en cru / 150 - 200g cuites.
  • Poden substituir el proteic d'origen animal en un àpat. De manera que podem combinar-les amb algun cereal, llenties amb arròs o pasta amb pèsols o sopa amb cigrons i acompanyar-les amb un primer plat vegetal ( amanida, escalivada, crema de verdures...) i tindrem un àpat baix en greixos, amb alt poder saciant i molt, molt saludable

diumenge, 12 de setembre de 2010

Menú saludable amb productes BONÀPAT

Divendres passat per celebrar els 1000 admiradors de la pàgina del facebook de Consell Dietètic,  vam sortejar una cistella amb productes naturals i saludables de BONÀPAT.

De l'àmplia varietat de productes que ofereix BONÀPAT se'n va escollir una petita representació amb la que Consell Dietètic ha elaborat un menú saludable i equilibrat per dos dies.

Esperem que us agradi i gràcies per seguir-nos!

divendres, 3 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( III ) : carn, peix i ous

La carn, el peix i els ous són els tres productes d'origen animal sovint anomenats proteics. La raó d'aquest nom és el seu contingut en proteïnes d'alt valor biològic, és a dir, les que el nostre organisme aprofita de manera més òptima.

Les proteïnes són molt importants pel bon funcionament de l'organisme ja que, no només compleixen una funció plàstica, en el teixit muscular, sinó que també tenen funcions reguladores formant part del sistema immunitari, hormonal, etc..
Un aport adequat de proteïnes és molt important en aquelles situacions fisiològiques en les quals hi ha una demanda augmentada de requeriments com són etapes de creixement en nens i adolescents i embarassades.

Però val la pena que en distingim diferències entre els tres i dintre de cada un d'ells.

CARN I DERIVATS:

La carn és una font important de proteïnes d'alt valor biològic ì vitamina B12, ferro, potassi ,fòsfor i zinc. Però al mateix temps també té un alt contingut en greixos saturats.

Per aquesta raó, la recomanació és la de triar carns magres i poc processades. Els embotits greixosos com les botifarres, el fuet, llonganissa, sobrassada, etc.. cal limitar-los i triar sempre l'alternativa més magre: pernil cuit, gall d'indi, curats magres, etc...

Cal tenir en compte que molts preparats carnis com ara hamburgueses, salsitxes i plats precuinats, tenen un alt percentatge de greix afegit.

  • La recomanació dintre una dieta equilibrada és: de 3 - 4 racions setmanals, triant carns magres.
  • Quina és la quantitat d'una ració : 100 - 125 g o 1 quart de pollastre, 3 talls de llom, un bistec petit, 5 llesques fines de pernil cuit...

La carn ( o el peix o els ous ) també poden  formar part de l'amanida.


PEIX I MARISC

A l'igual que la carn, el peix és ric en proteïnes d'alt valor biològic. Però també és ric en vitamina D, iode i, el peix blau, ric en greixos poliinsaturats omega 3, que afavoreixen un perfil lipídic cardiosaludable. El que habitualment anomenem " colesterol bo".
El marisc és igualment ric en proteïnes, vitamines com la B2 i B12 i minerals com calci, ferro, iode, zinc, potassi i fluor. Però també és ric en greixos saturats i àcid úric.

  • La recomanació dintre una dieta saludable és de 3 - 4 racions setmanals i 1 o 2 d'aquestes de peix blau. Alternant el consum de carn i peix i amb la màxima varietat possible.
  • Quina és la quantitat d'una ració ? de 125 a 150 g o 1 filet individual, 2 rodelles mitjanes - 1 de grossa, 4 o 5 peixets petits ( sardines, rogers petits)
  • El peix pot ser congelat, és més econòmic i manté totes les seves propietat nutricionals.




OUS

Els ous són l'últim producte del post d'avui.
Nutricionalment parlant, l'ou és un producte molt complert i aconsellable: ens aporta proteïnes d'alt valor biològic, minerals com el fòsfor i el seleni i vitamines A, D i B12.
A més les seves característiques com la seva capacitat d'emulsió o la seva textura, permeten incloure'l en moltes preparacions, tant dolces com salades, donant així un plus nutricional a aquestes.

El seu consum es pot intercalar amb el de carn i peix, de manera que la recomanació és de 3 a 4 ous setmanals.


Està desaconsellat pel seu contingut en colesterol?  durant molt de temps s'ha prohibit el seu consum a aquelles persones amb problemes de hipercolesterolèmia. Però el major coneixement del metabolisme dels lípids, ha fet que ja no se'n prohibeixi l'us i es pugui incloure dintre una dieta equilibrada i variada. Us aconsello el següent article: " L'ou, el dolent de la classe, era en realitat el bo" de Consumer EROSKI
Recomanació per grup ( carn, peix  i ous )

Recomanació diària: En el nostre menú diari, podem consumir fins a 2 racions al dia dels aliments proteics, tenint en compte les quantitats de les racions i triant aquelles opcions més saludables: carns i embotits magres, peix blau, etc..
En la propera entrega parlarem dels llegums, font important de proteïnes vegetals, que poden constituir una de les racions de proteic. Us explicarem les quantitats, racions i maneres per fer-ho equilibradament.