dijous, 30 de desembre de 2010

dimecres, 29 de desembre de 2010

DESITJOS I PROPÒSITS PER AL NOU any 2011

A les acaballes d'aquest any, com de tots els anteriors, no podem evitar fer balanços i pensar en totes aquelles coses que hauríem volgut fer i no hem fet. O en les coses que ens agradarien que fossin d'una altra manera i pensem en que podríem fer el proper any perquè ho fossin.

I d'aquí sorgeixen els famosos i coneguts propòsits per al nou any: deixar de fumar, anar al gimnàs, estudiar anglès, arreglar aquella habitació o reprendre aquella activitat abandonada només començat algun altre any nou....No descobreixo res, podem trobar article, literatura, programes de televisió, entrades a blocs, etc., etc..que en parlen.

Avui però, us vull proposar propòsits per incloure a la vostra llista perquè, de ben segur, ja està mig confeccionada als vostres caps, silenciosa però constant. Ara és bon moment per fer una mica de publicitat i intentar colar-se en aquestes llistes, potser...

Els que seguiu de manera habitual el meu bloc o les meves entrades a la pàgina del facebook sabeu el meu convenciment que la correcta alimentació i la pràctica d'una vida activa és la millor prevenció per a multitud de malalties i problemes de salut que ens poden afectar en algun moment de la nostra vida.

Sabem que el 80% de les malalties cardiovasculars es podrien evitar amb l'abandonament del tabac, l'alimentació saludable i la pràctica d'activitat física. El 30% dels casos de càncer estant relacionats amb els hàbits alimentaris incorrectes i la vida sedentària.
Dels factors de risc que predisposen a patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus II, alguns càncers i osteoporosis estan relacionats amb la incorrecta alimentació i el sedentarisme. La OMS reconeix que aquestes són la causa de les malalties dalt citades en el document de l' "Estratègia Mundial sobre regim alimentari, activitat física i salut".

 L'evidència científica d'aquest fet és aclaparadora. I jo us pregunto: no és suficient raó per començar a menjar bé saber que esteu "vacunant-vos" per evitar un elevat nombre de malalties, en un percentatge gens despreciable?

Per aquells que responeu a la pregunta amb un sí, jo us proposo aquests propòsits per a la vostra llista.

  • Seguir una alimentació variada i equilibrada, rica en fruita i verdura.
  •  Esmorzar cada dia (és un dels àpats més importants).
  • Evitar saltar-nos àpats. Repartir el menjar del dia en mínim 4 àpats: esmorzar, dinar, berenar i sopar
  • Portar un estil de vida actiu: pujar per les escales i moure'ns més. Reduir les activitats sedentàries al mínim possible.
  • Caminar una estona a bon ritme cada dia (que puguem mantenir una conversa, però amb un cert esforç). Deixar el cotxe a certa distància del nostre destí o utilitzar el transport públic i baixar-nos dues o tres parades abans.
  • Deixar de fumar.
  • Dormir cada dia entre 7 i 9 hores. 
  •  Participar en activitats socials. Millor si són a l’aire lliure.
  • Protegir-nos dels efectes del sol.
A la meva llista hi he inclòs un que us ajudarà a aconseguir-ho: augmentar les entrades al bloc de Consell Dietètic amb consells, receptes, menús i moltes més coses per guiar-vos fins a l'alimentació saludable.

FELIÇ ANY 2011 A TOTS!!! 

Sara

divendres, 10 de desembre de 2010

L'alimentació durant les festes nadalenques

Els àpats de les dates que s'acosten són sempre excessius en calories, greixos i, en general, mengem més del que hauríem de menjar o del que mengem normalment. És una cosa que farem tots i que la majoria sabem que no és saludable.

Malgrat tot, no cal abandonar-nos al excessos sense control per poder gaudir de les festes. És possible un consum responsable? I tant!

  • Podem fer una planificació del que menjarem els dies que hi ha àpats importants, de manera que compensem la nostra dieta d'aquell dia amb la resta d'àpats.  Això implica fer una planificació dels menús i elaborar una llista de la compra prèvia. Aquesta pràctica ens ajudarà a comprar només allò que necessitem i a gastar menys.
  • Podem modificar una mica el menú de les dates senyalades introduint fruita fresca a les postres, subtituint els torrons: pinya, ,mango, entre altres fan festa i redueixen les calories de l'àpat al mateix temps que ens aporten vitamines i minerals que equilibraran el metabolisme.
  • Podem aprofitar els dies de festa per passejar o practicar alguna activitat que la manca de temps no ens permet. Activarem el metabolisme i la despesa energètica del nostre cos i "ajudarem" a gastar les calories ingerides de més.
Aquestes són algunes propostes per fer aquests dies més saludables i sostenibles.
Us recomano una vegada més la lectura de les recomanacions de la pàgina de la Generalitat de Catalunya per alleugerir els àpats de nadal

Les persones sanes no necessitem cap nutrient ni cap altra substància necessària per a la vida que no trobem en els aliments. No necessitem suplementació per superar aquestes dates sense problemes. Un consum adequat de tots els aliments( veure Dieta equilibrada ) és suficient per cobrir necessitats: ‎"Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" Hipócrates.

Bo i saludable Nadal a tots!!!!

divendres, 3 de desembre de 2010

Dieta Saludable per Nadal.

S'acosta Nadal i per aquestes dates tots tenim previst més d'un àpat tradicional amb la família o amics. La tradició va lligada a l'alimentació i moltes celebracions populars, religioses o lúdiques es realitzen amb un àpat o tenen un aliment típic.

La raó d'això rau moltes vegades en l'estacionalitat dels aliments que antigament obligava a consumir el mateix aliment durant una temporada determinada i això va portar a crear i elaborar receptes per fer el consum més divers i atractiu.
La tria de plats molt calòrics era degut als requeriment energètics elevats dels nostres avis i besavis en aquell temps de feines més dures i temperatures fredes d'hivern que calia passar sense les calefaccions actuals.
I el reciclatge era una altra de les raons que determinava l'apat. És el cas dels canelons de Sant Esteve, una tradició molt catalana. S'aprofitava així la carn del rostit de Nadal.

font:http://www.gastroteca.cat/

Actualment tot això ha canviat: tenim productes tot l'any i la nostra dieta pot incloure aliments molt variats.
Evidentment, no necessitem consumir tantes calories com els nostres avis perquè la modernitat ha reduït de manera dràstica la nostra despesa energètica. Malauradament, aquestes dues circumstàncies juntes, la disponibilitat d'aliment i la reducció de la despesa energètica, ens ha portat l'epidèmia del sobrepès i l'obesitat.




Però podem fer els àpats de Nadal amb seny i saludables.

Consell Dietètic us proposa aquests dies un Taller de Dieta Saludable en els Àpats de Nadal a Viure- Bé Tallers d'autoajuda, Girona:


  • El proper dissabte 11 de desembre. Amb la col·laboració de Viure-Bé realitzarem un taller molt pràctic i podreu aprendre a organitzar i elaborar un menú saludable. A més, recuperarem receptes tradicionals d'àpats de Nadal i els farem més saludables.
  • Reserveu la vostra plaça a través dels telèfons de contacte de Viure Bé: 972412016 - 638 621 583




A Figueres, a l'ACADÈMIA , el dia 13 farem dues xerrades gratuïtes per donar a conèixer la dieta saludable i els seus beneficis

 





Salut!


.

dilluns, 8 de novembre de 2010

Consell Dietètic al FIRATAST amb la Fundació Oncolliga Girona

Aquesta setmana té lloc FIRATAST al Palau de Fires de Girona de l'11 al 14 de Novembre. En la seva 16a edició comptarà per primera vegada amb la presència d'Oncolliga Girona.

Consell Dietètic hi col·labora amb un dels plats que s'oferirà a l'stand de l'Oncolliga. Una de les moltes propostes que ofereix Oncolliga per a aquesta edició de la fira dels tastets:



TASTETS    
Rest. La Calèndula Iolanda Bustos Tirabuixons amb pesto de flors
Del. Palafrugell Mª Gràcia Sabater Carquinyolis
Del Banyoles Suli Teixidor Crêpes (xocolata, melmelada, pernil i formatge)
Restr. Can Roca Montserrat Fontané Escudella de tota la vida
Consell Dietètic Sara Cruz Pasta amb verdures
Tagliatella David Fernadez i Carol Robles Tortellone Caprese amb salsa Tartufo funghi
Tagliatella David Fernadez i Carol Robles Rissotto Ibèric
Tagliatella David Fernadez i Carol Robles Pans de ceba, olives i sal
Empordàlia Xavier Morera Oli de Pau
Empordàlia Xavier Morera Vi CRIANÇA Sinols
Rest Vilanova Sra Lluïsa Torrent Mil fulles de patata amb cigoreny i botifarra de perol
     

I altres activitats:

Dijous dia 11, per inaugurar, Xavier Morera d'Empordàlia de vins i 
olis,  presentarà l'Oli de Pau, tots els que facin un dels 
tastets d'oncolliga el podran acompanyar de pa amb oli!
Divendres dia 12  a 2/4 de 7 la Iolanda Bustos  presenta el seu plat 
"Tirabuixons amb pesto de flors"
Dissabte dia 13 a la tarda, a partir de les 6, SUBHASTA de 
PASTISSOS!
Diumenge dia 14 i també a la tarda la Sra Montserrat Fontané (mare dels 
germans Roca) i la Sra Mª Lluïsa Torrent (fundadora de les cuineres de 
Salt), presenten l'escudella de tota la vida i el mil fulls de 
patata amb butifarra de perol!

Us ho perdereu?

dimarts, 5 d’octubre de 2010

Consell Dietètic col·labora amb Oncolliga Girona.

Des de fa uns mesos, Consell Dietètic col·labora amb Oncolliga Girona en la seva tasca d'ajudar al malalt de càncer a les comarques gironines.

Primerament, va ser una xerrada sobre alimentació i càncer de mama, com a part de les sessions de diferents professionals a un grup de suport a dones operades i tractades de càncer de mama.

Aquest més d'octubre es repetirà l'experiència i també la xerrada sobre alimentació.  Per a més informació, podeu seguir l'enllaç: A oncolliga no estàs sola

Ara Consell Dietètic col·labora assessorant l'equip d'oncolliga per a l'el·laboració de consells i recomanacions sobre dieta saludable i com perdre aquells quilos de més abans que es converteixin en un problema més seriós.

A la pàgina web de l'entitat es pot accedir a informació de com prevenir l'obesitat i millorar la nostra alimentació, alhora que es promouen hàbits saludables i es conciencia a la gent de la necessitat de menjar bé i fugir de les dietes miraculoses.


En breu, podreu accedir a tota la informació el·laborada de manera conjunta i que avui hem estat treballant i fotografiant! Estigueu atents a la pàgina d'oncolliga: Educació > Obesitat

MOLTES GRÀCIES ONCOLLIGA PER L'OPORTUNITAT I LA VOSTRA FEINA!



l'Eulàlia ( Pedagoga de l'Oncolliga)

divendres, 1 d’octubre de 2010

Dieta Equilibrada ( VI ): Llet i derivats

Continuarem amb la sèrie per grups d'aliments i avui ens fixarem amb els lactis. `

La llet és l'únic aliment de l'ésser humà en els primers mesos de vida. Però en el regne animal, som els únics que d'adults continuem consumin llet de manera habitual.

Que la salut dels orientals està molt relacionada amb les característiques de la seva alimentació, baixa en aport de greixos animals,  entre ells els de la llet i derivats, és cert i  pot fer pensar que la llet és " dolenta " o cal restringir-la. Així mateix, les males pràctiques en la producció làctia en el passat ha fet que la llet tingui una mala fama, al meu parer, mal merescuda.

Com sempre diem a Consell Dietètic, s'ha de menjar de tot i la llet és un aliment amb qualitats nutricionals excel·lents i cal incloure-la en la nostra dieta diària, com sempre, en la seva justa mesura:
  • font de proteïnes d'alt valor biològic ( de les que aprofitem millor )
  • vitamines A, D i del grup B
  • font de calci.

La recomanació dintre una dieta equilibrada dependrà de l'edat o estat fisiològic:
  • Els adults 2 racions al dia
  • Edat infantil i adolescència: 3 - 4 racions al dia
  • Dones embarassades:  3 - 4 al dia
  • Vellesa : 3 racions

Una ració de lacti és:

  • 1 got de llet: ( 200mL ) pot ser sencera però si volem reduir els greixos saturats i el  colesterol, podem optar per la varietat semidesnatada o desnatada.  Els nens poden prendre-la sencera sense cap problema.
  • 2 iogurts: l'equivalent a un got de llet són 2 iogurts. Els iogurts són molt recomanables perquè a més de ser aliments probiòtics ( aporten microorganismes vius) solen tolerar-se bé fins i tot en casos de intolerància a la lactosa. Qualsevol iogurt és probiòtic, el natural de tota la vida!
  • 40 g de formatge curat: 2- 3 llesques de formatge. Aquí tindrem en compte el % de matèria grassa. Si triem varietats curades o cremoses en reduirem la quantitat. Una bona opció és afegir formatge a les amanides o a les cremes de verdures ( 2 formatgets és mitja ració de lacti)
Crema de carbassa amb gambes i formatge, Xavier Garcia


  • 125 g de formatge fresc : també el podem afegir a les amanides, la presentació comercial de terrines petites són 75 g, mitja ració.

dijous, 30 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( V ) : farinacis

En el grup dels farinacis ( farines ) s'inclouen a més dels cereals i derivats, els tubercles. Malgrat que no són farinacis en el sentit estricte de la paraula, s'inclou la patata i els tubercles dins aquest grup per la seva composició rica en hidrats de carboni.
Els aliments inclosos en aquest grup són: cereals, pa, pasta alimentària, arròs i tubercles


Foto cedida per Xavier Garcia ( veure enllaç)

Els hidrats de carboni han de constituir entre el 50 - 55% del valor calòric total de la dieta. Són els nutrients que aporten el combustible a les nostres cèl·lules: la glucosa. Cal saber que hi ha parts del nostre cos, les cèl·lules de les quals només s'alimenten de glucosa, com és el cervell.






Per això els hidrats de carboni estan a la base de la piràmide alimentària. Però , curiosament,  també és el nutrient més demonitzat i el primer que es suprimeix a les dietes d'aprimament més variades.
La seva funció energètica ha estès la falsa creença que suprimint-los de la dieta i privant així al cos de combustible, aquest gasta les reserves de greix de manera ràpida i constant per obtenir energia.

Res més lluny de la realitat: el cos necessita un aport constant de glucosa per mantenir les seves funcions de manera correcta. Eliminar aquest aport, condueix a un alentiment del metabolisme ( per estalviar energia ) i a una pèrdua de massa muscular. A més, porta amb més facilitat als afartaments per la necessitat imperiosa del cos d'aconseguir l'energia de la que ha estat privada.

El que s'ha de fer és controlar la quantitat en cada àpat, de manera que hi hagi el farinaci en la seva justa mesura: el que necessitem i no més, ja que després sí s'acumularia a les reserves en forma de greix.

Per tant aquí el concepte de ració és molt important:

Una ració de farinaci és:

  • pa : entre 50 - 70 g de pa, per exemple per entrepà. Una llesca mitjana de pa rodó, una quarta part d'una baguet, 3 llesques de pa de mig, 2 llesques de pa de motlle, 4 - 5 biscotes....

  • arròs, pasta, cus-cus...: 60 -75 g ( pes en cru) : és aproximadament el que hi cap en un plat planer ras, sense fer muntanyeta...

  
  •  Moltes vegades és difícil calcular el pes o la quantitat exacte, sobretot si mengem fora de casa o cuinem per a molta gent. Un truc molt útil és menjar el que cap en un plat de postres, d'aquesta manera mai ens passarem de ració i podrem menjar la pasta amb la guarnició o la salsa sense problema. Si reduïm quantitat, reduïm contingut calòric i mentre mengem de tot.

  •  patata: la quantitat d'una ració són aproximadament 250 g o una patata grossa o dues mitjanes.


 ALTRES RECOMANACIONS IMPORTANTS :

  • La recomanació dintre una dieta saludable és la de consumir de 4 a 6 racions al dia. Dependrà molt de l'activitat física i edat però la recomanació general és una ració de farinaci per àpat. 
  • Triar els integrals una o dues de les racions, ens aporten fibra i més vitamines i minerals. 
  • Evitar la bolleria industrial i snacks salats ja que, malgrat tenir com a base el cereal, contenen una quantitat important de greixos saturats i en conseqüència un augment de l'aport calòric. No podem considerar les racions de bolleria de la mateixa manera. S'han de consumir ocasionalment

Avui us vull presentar un nou col·laborador del bloc de Consell Dietètic: en Xavier Garcia que ens cedeix molt amablement les seves fotos de plats que ell mateix cuina i ens mostra al seu índex de cuina al facebook

El podeu trobar al següent enllaç: Receptes de Cuina de Xavier Garcia

Avui hem utilitzat els Tallarins d'alfàbrega, julivert i all. Bon profit i moltes gràcies Xavier!

dimarts, 14 de setembre de 2010

Consell Dietètic i Estil 9 televisió

Consell Dietètic s'interessa per tot allò relacionat amb l'alimentació i les bones idees per aconseguir que la gent segueixi les recomanacions de dieta saludable.

Amb aquesta idea comença la relació entre Consell Dietètic i Estil 9 televisió
Estil 9 televisió creat el mes de maig és un canal privat amb cobertura a tot Catalunya. El canal aposta clarament per un model de continguts que interessin a la dona, amb el què s’hi senti identificada, combinant programes sobre actualitat i estil de vida amb sèries d’interès per a aquest públic femení.
A partir d'aquest mes de setembre, podreu trobar  entrades relacionades amb els següents programes de Estil 9 televisió: 

En comentarem els continguts i hi donarem una visió nutricionalment saludable. Promocionant els hàbits alimentaris correctes des de diferents àmbits! Gràcies Estil 9!
Desitgem que us agradi!

dilluns, 13 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( IV ): llegums

Els llegums són aliments d'origen vegetal que estan a cavall entre els proteics i els farinacis. 

Parlem de farinacis quan ens referim a aquells aliments rics en hidrats de carboni i que inclouen diferents espècies vegetals com són els cereals i derivats, els llegums i els tubercles. Són la base de la piràmide ja que aporten l'energia que necessiten les nostres cèl·lules per viure i , per aquesta raó, aproximadament un 55% del total de calories que consumim diàriament ha de provenir dels hidrats de carboni. Se'n parlarà àmpliament en la propera entrega de la sèrie Dieta Equilibrada.



Si ens fixem en la piràmide de l'alimentació saludable, els llegums estan representats en el quart nivell, els proteics. La raó és ben senzilla: són aliments rics en proteïnes.

Aquestes proteïnes però no tenen la mateixa biodisponibilitat que les d'origen animal. Però això no ha de fer que les tinguem com a no aprofitables i deixem els llegums en l'oblit:

Una bona combinació de llegums amb cereals fan que el plat tingui una composició d'aminoàcids ( les unitats que formen les proteïnes) pràcticament igual als proteics animals. A més, combinats amb aliments àcids ( com el pebrot, la tomata o algun cítric ) augmenta considerablement l'absorció del ferro.


Els avantatges d'aquest aliment considerat funcional són moltes:
  • Aporten vitamines del grup B i vitamina E. Minerals com el calci, potassi, zinc, fòsfor, magnesi i ferro
  • Ajuden a regular els nivells de colesterol gràcies a que contenen saponines, una substància que redueix l'absorció intestinal del colesterol
  • Tenen un índex glicèmic baix, és a dir, fan augmentar lentament el nivell de glucosa en sang, per la qual cosa són molt recomanables per a diabètics.
  • El seu alt contingut en fibra, a més de col·laborar en els dos efectes anteriors, regula el trànsit intestinal i el seu consum protegeix del risc de patir càncer colo-rectal.

Per tot això la recomanació dins una dieta equilibrada és de 2 a 4 racions setmanals:
  • 60 - 80g en cru / 150 - 200g cuites.
  • Poden substituir el proteic d'origen animal en un àpat. De manera que podem combinar-les amb algun cereal, llenties amb arròs o pasta amb pèsols o sopa amb cigrons i acompanyar-les amb un primer plat vegetal ( amanida, escalivada, crema de verdures...) i tindrem un àpat baix en greixos, amb alt poder saciant i molt, molt saludable

diumenge, 12 de setembre de 2010

Menú saludable amb productes BONÀPAT

Divendres passat per celebrar els 1000 admiradors de la pàgina del facebook de Consell Dietètic,  vam sortejar una cistella amb productes naturals i saludables de BONÀPAT.

De l'àmplia varietat de productes que ofereix BONÀPAT se'n va escollir una petita representació amb la que Consell Dietètic ha elaborat un menú saludable i equilibrat per dos dies.

Esperem que us agradi i gràcies per seguir-nos!

divendres, 3 de setembre de 2010

Dieta Equilibrada ( III ) : carn, peix i ous

La carn, el peix i els ous són els tres productes d'origen animal sovint anomenats proteics. La raó d'aquest nom és el seu contingut en proteïnes d'alt valor biològic, és a dir, les que el nostre organisme aprofita de manera més òptima.

Les proteïnes són molt importants pel bon funcionament de l'organisme ja que, no només compleixen una funció plàstica, en el teixit muscular, sinó que també tenen funcions reguladores formant part del sistema immunitari, hormonal, etc..
Un aport adequat de proteïnes és molt important en aquelles situacions fisiològiques en les quals hi ha una demanda augmentada de requeriments com són etapes de creixement en nens i adolescents i embarassades.

Però val la pena que en distingim diferències entre els tres i dintre de cada un d'ells.

CARN I DERIVATS:

La carn és una font important de proteïnes d'alt valor biològic ì vitamina B12, ferro, potassi ,fòsfor i zinc. Però al mateix temps també té un alt contingut en greixos saturats.

Per aquesta raó, la recomanació és la de triar carns magres i poc processades. Els embotits greixosos com les botifarres, el fuet, llonganissa, sobrassada, etc.. cal limitar-los i triar sempre l'alternativa més magre: pernil cuit, gall d'indi, curats magres, etc...

Cal tenir en compte que molts preparats carnis com ara hamburgueses, salsitxes i plats precuinats, tenen un alt percentatge de greix afegit.

  • La recomanació dintre una dieta equilibrada és: de 3 - 4 racions setmanals, triant carns magres.
  • Quina és la quantitat d'una ració : 100 - 125 g o 1 quart de pollastre, 3 talls de llom, un bistec petit, 5 llesques fines de pernil cuit...

La carn ( o el peix o els ous ) també poden  formar part de l'amanida.


PEIX I MARISC

A l'igual que la carn, el peix és ric en proteïnes d'alt valor biològic. Però també és ric en vitamina D, iode i, el peix blau, ric en greixos poliinsaturats omega 3, que afavoreixen un perfil lipídic cardiosaludable. El que habitualment anomenem " colesterol bo".
El marisc és igualment ric en proteïnes, vitamines com la B2 i B12 i minerals com calci, ferro, iode, zinc, potassi i fluor. Però també és ric en greixos saturats i àcid úric.

  • La recomanació dintre una dieta saludable és de 3 - 4 racions setmanals i 1 o 2 d'aquestes de peix blau. Alternant el consum de carn i peix i amb la màxima varietat possible.
  • Quina és la quantitat d'una ració ? de 125 a 150 g o 1 filet individual, 2 rodelles mitjanes - 1 de grossa, 4 o 5 peixets petits ( sardines, rogers petits)
  • El peix pot ser congelat, és més econòmic i manté totes les seves propietat nutricionals.




OUS

Els ous són l'últim producte del post d'avui.
Nutricionalment parlant, l'ou és un producte molt complert i aconsellable: ens aporta proteïnes d'alt valor biològic, minerals com el fòsfor i el seleni i vitamines A, D i B12.
A més les seves característiques com la seva capacitat d'emulsió o la seva textura, permeten incloure'l en moltes preparacions, tant dolces com salades, donant així un plus nutricional a aquestes.

El seu consum es pot intercalar amb el de carn i peix, de manera que la recomanació és de 3 a 4 ous setmanals.


Està desaconsellat pel seu contingut en colesterol?  durant molt de temps s'ha prohibit el seu consum a aquelles persones amb problemes de hipercolesterolèmia. Però el major coneixement del metabolisme dels lípids, ha fet que ja no se'n prohibeixi l'us i es pugui incloure dintre una dieta equilibrada i variada. Us aconsello el següent article: " L'ou, el dolent de la classe, era en realitat el bo" de Consumer EROSKI
Recomanació per grup ( carn, peix  i ous )

Recomanació diària: En el nostre menú diari, podem consumir fins a 2 racions al dia dels aliments proteics, tenint en compte les quantitats de les racions i triant aquelles opcions més saludables: carns i embotits magres, peix blau, etc..
En la propera entrega parlarem dels llegums, font important de proteïnes vegetals, que poden constituir una de les racions de proteic. Us explicarem les quantitats, racions i maneres per fer-ho equilibradament.

dijous, 26 d’agost de 2010

Dieta Equilibrada ( II ): verdures i hortalisses. Fruita

Segons la meva perspectiva, el més complicat a l'hora d'explicar una alimentació o dieta són les quantitats i les racions de cada aliment.

Moltes de les dietes que podem trobar que prometen resultats sorprenents, solucionen el problema sense massa manies: suprimeixen del seu pla d'alimentació els aliments que poden resultar conflictius a l'hora de determinar-ne les quantitats: greixos i hidrats de carboni, principalment.

Però cada vegada més coneixem els riscos per a la salut que pot tenir la pràctica habitual de dietes desequilibradas i massa restrictives, les conegudes com a dietes miracle.

Per tant, el millor és apendre a menjar bé. I per menjar bé s'ha de menjar de tot.

Veiem doncs quins aliments i en quines quantitats hem de menjar per seguir la dieta equilibrada:

1. Verdures i Hortalisses:

Dues racions mínim . Una ració de verdures i/o hortalisses és:
  • plat d'amanida : tot tipus de vegetals que ens agradin i tolerem bé. Es poden afegir aliments d'altres grups com ous, tonyina, pasta, arròs, blat de moro, fruits secs, formatge...però serà el menys representatiu.
  • cremes o purés de verdures: tot tipus de verdures i hortalisses bullides o al vapor passades pel túrmix. Podem afegir patata o /i formatget. 
  • Altres verdures liquades: gaspatxo, suc de tomata, suc de pastanaga...
  • Plat de verdures escalivades, planxa, forn, al gust.
  • Una tomata ( grossa ) amanida amb oli d'oliva
  • Espàrrecs blancs ( 4 grossos )
  • ...
Les verdures poden formar part del plat principal: pasta amb verdures, arròs amb verdures, canelons d'espinacs. La quantitat serà menor i per tant podem afegir acompanyament d'amanida o alguna verdura. Per exemple si fem arròs amb verdures podem acompanyar amb un got de gaspatxo o de crema de verdures.





I això ho farem en els dos àpats principals: dinar i sopar. Intentant que una de les dues sigui crua per aprofitar al màxin els nutrients que s'alteren amb facilitat , com les vitamines.


 

  2. Fruita
Dos racions del grup anterior més 3 de fruita fan les ja conegudes " 5 al dia". Però això, cada dia, setmana darrera setmana, mes a mes...tot l'any!!!

La fruita fresca, sencera i, si és possible, amb pela, és la manera més recomanable de menjar-la. D'aquesta manera aprofitarem tots els beneficis de l'aliment.

Els sucs, encara que siguin naturals,  contenen pricipalment el sucre de la fruita ( fructosa ) i aigua. Convé no abusar-ne i prioritzat el consum de fruita fresca. Sobretot en nens que prefereixen els sucs pel seu gust dolç i en els que cal instaurar l'hàbit de menjar fruita des de ben petits.
Recordeu,  varietat!



A la propera entrega més grups d'aliments, no us ho perdeu!

dimecres, 25 d’agost de 2010

Dieta Equilibrada ( I )

Inicio avui una sèrie sobre la  Dieta Equilibrada.

A què ens referim els dietistes-nutricionistes quan parlem de dieta equilibrada? Sempre diem que es pot menjar de tot però, queda prou clar què vol dir aquest tot? I les quantitats?

Molts de dubtes sorgeixen a l'hora d'iniciar aquesta alimentació que se'ns ha promés com la millor per a la nostra salut.

En aquest primer capítol una petita introducció. Estigueu atents a les noves entregues:


DIETA EQUILIBRADA ( I )


Què és la dieta equilibrada ?

  • És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, mitjançant la ingesta d’una quantitat adequada i suficient d’energia.
  • És una alimentació sense carències nutricionals ni deseequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes corporal ( massa prim o amb excés de pes) i la salut en general.



La importancia de la varietat en l’alimentació:

No hi ha cap aliment que cobreixi , ell sol, totes les necessitats del nostre cos per a cada un dels nutrients , de manera que necessitem consumir aliments d’origens i grups diferents per cobrir aquestes necessitats. Els diferents aliments s’han de consumir en una quantitat determinada al llarg de la setmana per aconseguir una dieta equilibrada.


Grups d'aliments:

  1. Verdures  i Hortalisses
  2. Fruites
  3. Llet i derivats
  4. Carns
  5. Peix i marisc
  6. Ous
  7. Llegums
  8. Cereals
  9. Fruits secs
  10. Olis i greixos
  11. Aigua
  12. Sucre, dolços i begudes ensucrades
  13. Begudes alcohòliques fermentades


Bases d'una alimentació equilibrada:
  • Cobrir les necessitats energètiques de cada persona: són aquelles que permeten al nostre cos dur a terme les funcions vitals i mantenir les activitats diàries de cada persona. Les necessitats depenen de l'edat, el sexe, la composició corporal i l'activitat física. L'activitat física és el factor sobre el qual podem incidir per modificar la despesa energètica del nostre cos de manera més clara: a  més activitat física més despesa.

  • Aportar els nutrients necessaris i en la seva proporció justa: pel que fa als anomenats macronutrients ( proteïnes, hidrats de carboni i lípids ) són necessàries unes proporcions diferents per a cada un d'ells per garantir el manteniment de la vida i la salut. Els tres són necessaris i indispensbles per el nostre cos. A més, també són necessaris però en menys quantitat els micronutients: vitamines i minerals.

  • Varietat: aliments de tots els grups ( consideració apart mereixen els dolços i les begudes alcohòliques) i dintre de cada grup, més varietat

Per aconseguir totes aquestes condicions, cal fer un bon repartiment dels àpats:
  • esmorzar: pot incloure un migmatí
  • dinar
  • berenar
  • sopar
També cal fer una alimentació agradable i adaptada a les preferències de cadascu i, sobretot, als horaris economia i costums.

En la propera entrega parlarem de les quantitats diàries i setmanals que cal consumir de cada grup d'aliments per aconseguir la fita de la dieta equilibrada.

dilluns, 23 d’agost de 2010

Antioxidants: millor els naturalment presents en els aliments.

Des de que es coneixen els beneficis per a la salut d'una dieta rica en antioxidants, com els presents de manera natural en les fruites i les verdures, han aparegut multitud de productes enriquits en aquestes substàncies o productes fets a partir d'un aliment natural, ric en antioxidants.

Les subtàncies responsables de les propietats antioxidants són compostos presents a les plantes a on compleixen una funció específica,  com per exemple els polifenols del vi o els carotens de la pastanaga, pigments responsables del color d'algunes fruites i verdures. Cada color el dóna una substància particular i cada una d'aquestes substàncies té diferents beneficis que, sumats, redueixen el risc d'algunes malalties relacionades amb la presència dels radicals lliures en el nostre organisme: càncer, malalties cardiovasculars, entre d'altres.

Per garantir que la planta tingui el màxim de substàncies naturals, arribi al seu punt òptim de maduració i tingui les propietats organolèptiques característiques ( olor, color, gust) , cal consumir-la en el moment òptim, amb el mínim intèrval de temps possible des de la seva recollida i que hagi sofert la mínima manipulació. És a dir: producte fresc, de temporada, de proximitat i cru o poc processat ( mínim una ració de verdura al dia en forma d'amanida o crudités i tres racions de fruita fresca)

El consum de productes vegetals fora de temporada implica plantacions llunyanes, conservació en càmeres per evitar la maduració abans d'arribar al lloc a on serà consumida i, cada vegada més, productes més processats i tractats amb mètodes de conservació per garantir la seguretat alimentària. I tot això, redueix la quantitat d'antioxidants,  però també de vitamines, les més sensibles a factors externs,  i minerals.

Com a mostra d'això, un estudi realitzat per un laboratori als Estats Units, demostra que el te envasat conté menys polifenols que el preparat a casa. I, a més, moltes vegades contenen sucres per millorar el seu sabor.

Per tant, la millor recomanació és: 

  • consumir dues racions de verdura i tres de fruita al dia
  • una de les racions de verdura, crua
  • triar preparacions "cassolanes", evitant menjar pre-cuinats o molt elaborats.
Bon profit!


divendres, 20 d’agost de 2010

Salut a Europa: L'obesitat. Avui al Canal 33

Avui al programa del Canal 33 " Salut a Europa" es tractàrà el tema de l'obesitat. I es farà a través d'un reportatge que relata l'experiència personal de 4 joves afectats d'obesitat de diferents punts del continent Europeu.

Les xifres d'obesitat són certament alarmants però, des del meu punt de vista, encara ho és més que les mesures preses per combatre l'epidèmia ( la OMS ja ha declarat l'obesitat infantil com a principal problema de salut pública dels països desenvolupats) no siguin efectives.

La sinopsi del programa fa pensar que es tractarà el problema d'una manera realista però sobretot que es farà una correcta divulgació de com s'ha de combatre l'obesitat i el sobrepès: "es pot perdre pes, fins i tot quan una predisposició genètica ho fa més difícil del que ja és per si sol. Però, no hi ha dietes miracle, no hi han pastilles per aprimar. Perdre pes a llarg termini només funciona en combinació amb un canvi en la dieta." I jo afegiria:  també amb un canvi d'estil de vida cap a més actiu amb la pràctica habitual d'exercici físic

Jo no me'l perdo.

20/08/2010 - 22:56 Salut a Europa L'obesitat, l'epidèmia oculta - Capitol 14


"Obesitat - L'epidèmia oculta (Obesity - The Hidden Epidemic) Producció: ARD/BR (Alemanya) Europa menja massa, massa greixos, massa dolços. Europa est ... à massa grassa i obesa. El diagnòstic pel "pacient Europa": sobrepès. Els efectes secundaris podrien ser que en el futur fos la primera causa de mort a Europa -segons les estadístiques, estudis i anàlisis. En tot el món, mil milions de persones estan massa grasses. Els nens i els joves en particular estan afectats per una obesitat furiosa. Els nens més obesos d'Europa viuen a Escòcia i Itàlia: 24% de tots els italians tenen sobrepès, 11% són obesos; això vol dir que un de cada tres nens a Itàlia està massa gras. Els nens i els joves comencen a desenvolupar una diabetis tipus 2 que habitualment només pateixen les persones grans. Els adolescents mostren alteracions en el cor i el sistema circulatori, tenen problemes en les articulacions i tenen la pressió de la sang alta. Els metges han arribat a la conclusió i avisen que la joventut actual podria ser la primera generació que no arribi a superar l'edat dels seus pares. Els fets són alarmants, les raons són ben conegudes: mengem porcions massa grans, massa sovint les coses equivocades i -no fem prou exercici, ni tan sols a prop. Mai abans l'equilibri de la nostra energia havia estat tan desequilibrada com en aquests temps (..llegir més).

divendres, 13 d’agost de 2010

Menjant saludablement: racions recomanades de verdura

Penseu que és  difícil seguir la recomanació de 2 racions de verdures/hortalisses al dia?


Avui la combinació escollida per dinar a casa ha estat aquesta:
  • Albergínies al forn amb herbes provençals ( i aquestes de Provença,  autèntiques! )
  • Truita de patates amb gaspatxo.
  • Préssec

 D'aquesta manera tenim gairebé una ració i mitja de verdures, una de les quals en cru.

La truita ens aporta proteïnes d'alt valor biològic de l'ou i l'energia dels hidrats de carboni de la patata.
Si bé les patates de la truita són fregides, es poden preparar al microones i d'aquesta manera tindrem un menú apte per a dietes baixes en calories i greixos.
Una altra manera de reduir l'aport energètic és servint els aliments més calòrics en plats de postre ( com el de la foto ) menjant de tot i equilibradament

Bon profit!

dimarts, 10 d’agost de 2010

Proper Curs de Certificació Internacional en Cineantropometria: ISAK I

Els propers 17, 18 i 19 de setembre de 2010 la Universitat d'Alacant celebra el Curs ISAK nivell I organitzat per la Societat Internacional per l'estudi de la Cineantropometria i el Grup Espanyol de Cineantropometria.
Si esteu interessats en el curs, podeu demanar-me la informació per mail a sara@conselldietetic.cat o clicar en l'enllaç.





Per a més informació: 
http://formacioncarta.blogspot.com/2010/08/curso-de-certificacion-internacional-en.html

diumenge, 1 d’agost de 2010

La importància de menjar bé.

Tots hem sentit a dir alguna vegada allò que som el què mengem. L'alimentació és molt important perquè és la nostra gasolina, el que nosaltres mengem a traves dels aliments que composen els nostres àpats és d'on el cos, a través de vàries vies metabòliques, n'obtindrà els nutrients que totes les cèl·lules necessiten per viure.

Però no tot el que mengem és necessari pel nostre cos o no en necessita en tanta quantitat. Tot i que el cos humà s'adapta a moltes situacions i canvis, igual que hi ha substàncies que l'afavoreixen de manera especial, n'hi ha d'altres que el perjudiquen.

Menjar bé és important per mantenir l'estat de salut i per evitar problemes o malalties en el futur. Totes les recomanacions dels experts en nutrició van encaminades a que la gent conegui què ha de menjar, quins aliments ha de prendre per aportar el màxim de nutrients i substàncies beneficioses al nostre cos, i el mínim de perjudicials o de no adequades.

Recordeu la importància de menjar bé i si necessiteu consell, demaneu-lo als professionals, els Dietistes-Nutricionistes. Si no teniu la possibilitat de consultar-lo, sempre dirigiu-vos al vostre Centre d'Atenció Primària a on us orientaran sobre la manera més sana de menjar en cas de voler perdre pes o de control d'alguna malaltia.

Receptes: Quiche de Verdures ( o altres )


La recepta de la quiche de l'entrada Pic-nic de platja saludable i diferent és aquesta:
  • Ingredients
- Verdures a triar : poden ser les que us agradin més o les que tingueu en aquell moment. En la quiche de la foto vaig utilitzar 2 pebrots vermells, 2 pastanagues i 2 porros.
- 4 ous sencers
- un got de llet: pot ser al gust. Si utilitzeu llet desnatada ( com el cas de la recepta) serà un plat més lleuger i pobre en greixos. També es pot fer amb liquat de soja, aleshores estarà indicada per intolerants a la lactosa i al·lèrgics a la proteïna de la llet.
- sal i herbes aromàtiques: jo vaig utilitzar orenga i herbes provençals.
- massa brisa : jo utilitzo la comercialitzada a punt per fornejar. Cal vigilar els ingredients de la massa per si conté llet, traces de llet, llet en pols o qualsevol altre provinent d'aquesta, ja que en  aquest cas no seria adequada per intolerants a la lactosa ni al·lèrgics a la proteïna de la llet.
Preparació:
- Col·locar la massa brisa en un motllo per forn i fornejar segons indiqui l'envàs. Treure del forn.
- Mentrestant es cou la massa fer el farciment:
- Tallar el pebrot i les pastanagues a daus i tallar les parts blanques del porro i trinxar-les ben petites.
- Dues opcions de coccions de verdures: al vapor o saltejades amb oli a la paella tipus wok.
- Un cop cuites les verdures afegir-les als ous batuts amb la llet.
- Condimentar amb la sal i les herbes.
- Tirar el farciment al motllo a on hi ha la massa i fornejar :la deixarem coure de  20- 25 minuts de forn a 200º o fins que la superfície canvii de color.

  • Variants.
Es poden utilitzar tot tipus d'ingredients per fer la quiche: bacó i espàrrecs; salmó i ceba; bolets i formatge de cabra.....Però sempre la farem de la mateixa manera.
Podem menjar-la calenta o, com en el cas del pic-nic de platja, freda. Bon profit!